Trong thời đại công nghệ hiện nay, chiếc điện thoại thông minh đã trở thành “vật bất ly thân” của nhiều người. Từ công việc đến giải trí, mọi hoạt động đều gắn liền với màn hình nhỏ này. Tuy nhiên, thói quen cúi đầu quá lâu khi sử dụng điện thoại lại là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng đau mỏi vai gáy, gây ảnh hưởng đến chất lượng sống và hiệu suất công việc. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và đưa ra những mẹo hiệu quả để giảm đau mỏi vai gáy do dùng điện thoại quá nhiều.
Mục lục:
Vì sao dùng điện thoại nhiều lại gây đau mỏi vai gáy?
Khi bạn cúi đầu nhìn điện thoại, trọng lượng của đầu không còn được nâng đỡ đúng tư thế bởi cột sống cổ. Trung bình đầu người nặng khoảng 4.5–5.5kg, nhưng khi cúi 15–60 độ, lực dồn lên cổ có thể lên tới 27kg – tương đương với việc đeo một bao gạo trên cổ trong nhiều giờ. Điều này gây áp lực lớn lên các cơ vùng cổ, vai, gáy và dẫn đến đau nhức, tê mỏi.
Ngoài ra, việc giữ nguyên một tư thế quá lâu còn làm giảm tuần hoàn máu, gây co cứng cơ và hình thành hội chứng cổ kỹ thuật số (text neck syndrome) – một tình trạng ngày càng phổ biến ở người trẻ.
Dấu hiệu bạn đang bị ảnh hưởng bởi tư thế sử dụng điện thoại sai cách
Bạn có thể đang gặp phải vấn đề nếu thường xuyên xuất hiện các triệu chứng sau:
-
Căng cứng hoặc đau nhức vùng cổ, vai, gáy sau khi dùng điện thoại
-
Tê mỏi lan xuống cánh tay, bàn tay
-
Nhức đầu, chóng mặt, đau sau mắt
-
Cảm giác mỏi mắt, đau vai khi ngồi lâu một chỗ
-
Ngủ dậy bị đau cổ hoặc không quay được đầu linh hoạt
Nếu để lâu không khắc phục, tình trạng này có thể chuyển thành đau mãn tính, thậm chí gây lệch đốt sống cổ hoặc thoát vị đĩa đệm cổ.
Mẹo khắc phục đau mỏi vai gáy do dùng điện thoại nhiều
Dưới đây là một số cách đơn giản nhưng rất hiệu quả bạn có thể áp dụng hàng ngày:
Điều chỉnh tư thế cầm điện thoại
-
Không cúi đầu quá thấp: Thay vì cúi gập cổ, hãy nâng điện thoại lên ngang tầm mắt hoặc sử dụng giá đỡ để giữ màn hình ở độ cao phù hợp.
-
Giữ lưng thẳng: Ngồi trên ghế có tựa lưng, giữ vai thả lỏng, lưng thẳng, hai chân đặt vuông góc dưới sàn.
-
Không nằm xem điện thoại lâu: Việc nằm nghiêng hoặc nằm ngửa xem điện thoại lâu dễ gây lệch cổ, méo vai và đau gáy.
Tập các bài giãn cơ vai gáy mỗi 1–2 giờ
Khi sử dụng điện thoại hoặc máy tính liên tục, bạn nên dừng lại sau mỗi 30–60 phút để thực hiện các bài tập sau:
-
Xoay cổ nhẹ nhàng: Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 5–10 lần.
-
Căng cơ cổ – vai: Dùng tay phải kéo đầu nghiêng sang phải, giữ 10 giây, đổi bên. Lặp lại 3–5 lần.
-
Bài vươn vai: Giơ hai tay lên cao, đan vào nhau, vươn lên trời rồi thả lỏng. Làm 5–10 lần.
-
Xoay vai: Xoay cả hai vai về phía trước 10 lần rồi xoay ngược lại.
Những động tác này giúp lưu thông máu, giảm co cứng cơ và tránh hình thành tình trạng đau mãn tính.
Tăng cường vận động ngoài trời
Ngoài giờ làm việc, hãy dành thời gian để tập thể dục, đi bộ, bơi lội hoặc chơi thể thao nhẹ nhàng. Việc vận động toàn thân giúp cơ cổ – vai – lưng linh hoạt hơn và giảm nguy cơ bị đau mỏi khi ngồi lâu hoặc dùng điện thoại nhiều.
Chườm nóng hoặc massage vùng vai gáy
-
Chườm nóng bằng khăn ấm, túi gel nóng hoặc bình nước ấm có thể làm giãn mạch, giảm đau và thư giãn cơ vùng cổ – vai.
-
Massage nhẹ nhàng: Dùng ngón tay cái day tròn vùng cổ gáy, hoặc sử dụng máy massage cầm tay để hỗ trợ giảm căng cơ.
-
Có thể sử dụng tinh dầu thảo dược như dầu quế, dầu tràm để tăng hiệu quả thư giãn khi massage.
Ngủ đúng tư thế
-
Sử dụng gối có độ cao vừa phải, không quá cao hoặc quá thấp.
-
Gối nên nâng đỡ đúng phần cổ, không làm lệch cột sống.
-
Tránh ngủ gục trên bàn, vì sẽ khiến cơ cổ bị gập và dễ dẫn tới đau mỏi sau khi tỉnh dậy.
Một số sản phẩm hỗ trợ
Nếu bạn thường xuyên phải làm việc với điện thoại hoặc máy tính, có thể cân nhắc đầu tư một vài sản phẩm hỗ trợ giúp cải thiện tư thế và bảo vệ vùng vai gáy:
-
Giá đỡ điện thoại/laptop điều chỉnh độ cao
-
Gối kê cổ chỉnh hình (orthopedic neck pillow)
-
Gối massage vai gáy bằng nhiệt hoặc điện sinh học DDS
-
Ghế công thái học (ergonomic chair) giúp nâng đỡ lưng và cổ tốt hơn
Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Nếu bạn đã thực hiện các biện pháp trên nhưng vẫn bị:
-
Đau cổ – vai gáy kéo dài trên 1 tuần
-
Tê buốt lan xuống tay, yếu cơ
-
Chóng mặt, mất thăng bằng
-
Không thể quay đầu hoặc cúi đầu linh hoạt
Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng để được chẩn đoán và điều trị sớm.
Kết luận
Việc sử dụng điện thoại là điều khó tránh trong cuộc sống hiện đại, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể chủ động bảo vệ sức khỏe của mình bằng cách thay đổi tư thế, vận động hợp lý và áp dụng các mẹo đơn giản nhưng hiệu quả để giảm thiểu nguy cơ đau mỏi vai gáy.
Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay: chỉnh lại tư thế ngồi, dành 5 phút giãn cơ sau mỗi giờ làm việc, và quan tâm hơn đến cổ – vai – gáy của bạn. Sức khỏe là nền tảng để làm việc hiệu quả và tận hưởng cuộc sống – đừng để những cơn đau âm ỉ ảnh hưởng đến cả ngày dài của bạn!